Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi
Sudah banyak penelitian yang menjelaskan manfaat mencukupi kebutuhan cairan untuk membantu dalam pembakaran lemak di tubuh.
Bahkan, minum 1 – 2 gelas air sebelum makan dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan dan membuat Anda cepat kenyang.
Hasilnya, nafsu makan Anda di malam hari pun akan lebih terkendali dan terhindar dari risiko pertambahan bobot tubuh.
Pilih makanan rendah kalori dan padat nutrisi
Makan tengah malam bisa bikin gemuk jika Anda tidak memperhatikan kandungan zat gizi dan kalori dalam makanan Anda.
Konsumsilah makanan rendah kalori atau yang mengandung tinggi serat seperti buah-buahan dan sayuran.
Umumnya, makan buah tengah malam tidak bikin Anda gemuk karena buah memiliki kalori cukup rendah, tapi padat gizi.
Hal ini untuk memastikan Anda mendapatkan asupan bergizi yang penting untuk fungsi organ tubuh, sekaligus mencegah kenaikan berat badan karena kandungan kalorinya.
Minuman yang Mengandung Kalori Tinggi
Kebiasaan yang bikin gemuk selanjutnya adalah mengonsumsi minuman dengan tinggi kalori, termasuk soda dan minuman beralkohol. Selain itu, kamu juga perlu menghindari kopi blended, karena biasanya sudah ditambah whip cream yang mengandung tinggi lemak.
Tidak Fokus saat Makan
Makan sembari menonton televisi akan membuat porsi makan jadi lebih banyak. Studi dalam jurnal Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating, menemukan bahwa orang makan lebih banyak ketika waktu makan mereka terganggu.
Makan Terlalu Cepat
Kebiasaan yang bikin gemuk selanjutnya adalah makan terlalu cepat. Padahal, tubuh membutuhkan waktu untuk memberitahu otak bahwa perut sudah kenyang. Jika kamu memiliki kebiasaan ini, sebaiknya ubah secara perlahan dengan mengunyah lebih banyak dan menggigit dalam bagian kecil.
Tidak Punya Waktu untuk Bersantai
Melansir dari jurnal Chronic stress increases vulnerability to diet-related abdominal fat, oxidative stress, and metabolic risk, stres terus-menerus berkaitan erat dengan penumpukan lemak perut. Stres sering dikaitkan dengan kurangnya waktu bersantai akibat kerjaan yang menumpuk.
Melewatkan Sarapan Pagi
Melewatkan waktu sarapan jadi kebiasaan yang bikin gemuk. Pasalnya, melewatkan sarapan dapat memengaruhi sistem metabolisme tubuh. Selain itu, melewatkan sarapan berisiko membuat seseorang menjadi makan berlebihan di siang hari karena menahan lapar terlalu lama.
Menu makan malam untuk diet
Ayam panggang bisa jadi pilihan menu makan malam untuk diet yang enak dan mengenyangkan. Rasanya juga lezat sehingga tak membuat Bunda tersiksa memakannya.
Dada ayam panggang kaya akan protein dan membutuhkan waktu untuk dicerna oleh tubuh. Jadi Bunda akan merasa kenyang lebih lama saat mengonsumsinya. Bunda bisa tetap membumbui ayam panggangnya kok.
Salad juga bisa menjadi menu makan malam untuk diet yang sehat dan mengenyangkan. Namun banyak yang merasa tidak kenyang mengonsumsi salad karena tak mengombinasikannya dengan baik.
Kunci membuat salad yang mengenyangkan adalah dengan memastikan Bunda juga memasukkan banyak protein, lemak sehat, dan serat. Mulailah dengan pilihan sayuran favorit Bunda, seperti bayam, kangkung, atau lainnya.
Tambahkan sayuran aneka warna, seperti paprika, mentimun, wortel, brokoli, hingga bawang. Untuk protein, Bunda bisa pilih ayam bakar, udang, salmon, atau telur rebus.
Bunda juga bisa menambahkan karbohidrat kaya akan serat seperti kacang atau ubi panggang yang membuat salad sebagai menu makan malam untuk diet.
Kebanyakan dari Bunda tentu menyukai pasta. Namun sebagian besar pasta umumnya tidak mengandung protein dan serat yang sehat.
Pilih pasta beras merah yang bisa Bunda olah secara lezat dan sehat sebagai makan malam untuk diet. Jika tidak suka beras merah maka bisa menggantinya menggunakan mie zucchini untuk mengikuti diet rendah karbohidrat.
Selanjutnya, pilih sumber protein ke dalam pasta. Dada ayam atau protein nabati seperti buncis bisa menjadi pilihan. Tidak lupa menyelipkan sayuran yang disukai, seperti bayam atau brokoli. Terakhir, pilihan saus sesuai selera.
Sup mudah disiapkan dan merupakan pilihan sempurna untuk menu makan malam. Bunda bisa membuat sup ayam yang dipenuhi sayuran untuk menghangatkan tubuh pada malam yang dingin. Makan dengan quinoa atau nasi merah.
“Makan malam yang sehat harus diisi dengan banyak makanan padat nutrisi dan bergizi, dengan keseimbangan sayuran non-tepung, protein, lemak sehat, serta karbohidrat kompleks seperti sayuran bertepung dan biji-bijian yang dipenuhi serat,” papar Morgan Porpora, RD, seorang ahli gizi yang berbasis di New York, mengutip Women’s Health.
Kari merupakan pilihan cerdas untuk menu makan malam saat diet yang cepat dan mengenyangkan. Kari sangat serbaguna, mudah dibuat, dan cocok untuk keluarga.
Selain itu, makan kari secara teratur dapat membantu meningkatkan kesehatan dengan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk kadar trigliserida dan gula darah yang tinggi. Bunda bisa mengonsumsi kari yang dicampur dada ayam, buncis, dan sweet potato bersama dengan quinoa saat diet turun berat badan.
Burger menjadi pilihan yang cocok untuk keluarga karena mudah dibuat dan pasti akan memuaskan selera Bunda serta anak-anak. Meskipun burger daging sapi menjadi pilihan yang populer, Bunda bisa membuat burger dari hampir semua sumber protein, termasuk ayam giling, salmon, tuna, dan lentil.
Sajikan burger dengan olahan daging sapi yang sehat bersama salad besar dan kentang goreng panggang. Bunda juga bisa menyajikan burger menggunakan roti gandum utuh, dalam bungkus selada, atau di atas hamparan sayuran sesuai dengan kebutuhan diet.
Bunda bisa membuat pizza dari telur dan sayur yang lezat dan sehat sebagai menu makan malam untuk diet. Telur akan menjadi pilihan lemak dan protein yang sehat.
Beberapa sayuran bisa ditambahkan sebagai topping pizza sehat. Tambahkan bahan penyedap lain, seperti keju, bumbu rempah-rempah, ayam suwir, atau salmon, dan kentang di atasnya.
Coba masak ramen seafood sendiri dengan bahan mie yang organik. Ini bisa menjadi menu makan malam untuk diet yang hangat dan kenyang.
“Kaldu dan seafood juga sangat baik untuk usus karena penuh dengan nutrisi yang mudah dicerna,” kata Morgan.
Asal Mengonsumsi Makanan
Kebiasaan yang bikin gemuk ini terjadi ketika kamu dalam keadaan lapar. Seseorang yang lapar cenderung mengonsumsi apa pun tanpa melihat kandungan dalam makanan tersebut. Bukan hanya meningkatkan risiko kegemukan saja, makanan tidak sehat juga membuat kamu berisiko terkena diabetes dan kolesterol.
Bagi Anda yang sering bergadang atau tetap bekerja sampai larut malam terkadang merasa lapar di waktu tersebut. Namun, banyak yang bilang kalau makan tengah malam bisa bikin gemuk.
Ketahui jawaban lengkap dan cara sehat makan di malam hari dalam penjelasan berikut.
