Bài tập Barbell Hip thrust
Bài tập này bạn sẽ luyện tập khi đã nắm được những kỹ thuật cơ bản của bài tập Hip thrust. Bởi bài tập này sẽ tăng độ khó 1 chút bằng cách sử dụng thêm 1 thanh tạ đòn. Bạn nên chú ý set mức tạ phù hợp.
Bài tập này chỉ cần tập đúng động tác như tập Hip thrust với ghế tập, chỉ khác là hai tay bạn sẽ nắm thêm 1 thanh tạ đòn. Tạ sẽ để ở vị trí ngang hông là an toàn và đúng kỹ thuật nhất.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
Gần tương tự với bài tập Hip thrust cơ bản với ghế tập. bài tập Single Leg Hip Thrust bạn sẽ tập luyện khác 1 chút là sẽ co 1 chân lên. Chỉ để 1 chân cố định dưới sàn.
1 chân bạn nâng nên cao, co gối chân đó 1 góc 90 độ và thực hiện các động tác tương tự. Sau đó lặp lại động tác và đổi chân.
Bài tập này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng nên bạn cần chú ý an toàn.
Hướng dẫn cách tập hip thrust đúng cách
Tập hip thrust khá đơn giản, bạn có thể tập ở bất kỳ đâu mà không cần đến các dụng cụ chuyên dụng.
Để tập đúng kỹ thuật, bạn cần nhớ rằng bài tập này sử dụng lực chủ yếu từ cơ mông lớn, cơ đùi sau. Bạn cần thực hiện động tác siết chặt cơ mông mỗi khi thực hiện.
Cách tập hip thrust với tạ đơn
Tập hip thrust với tạ đơn (dumbbell hip thrust) cũng tương tự như bài tập hip thrust với tạ đòn, chỉ khác nhau ở chỗ thay thanh tạ đơn dài bằng quả tạ đơn. Bài tập này phù hợp cho những bạn mới bắt đầu tập, vì tạ đơn tương đối dễ kiểm soát và dễ giữ thăng bằng hơn so với tập tạ đòn.
Khi thực hiện động tác, lưu ý phần đầu của tạ đơn phải được đặt gần vị trí đặt hông, đồng thời dùng 2 tay cố định hai đầu của tạ.
Bài tập Single Leg Hip Thrust
Gần tương tự với bài tập Hip thrust cơ bản với ghế tập. bài tập Single Leg Hip Thrust bạn sẽ tập luyện khác 1 chút là sẽ co 1 chân lên. Chỉ để 1 chân cố định dưới sàn.
1 chân bạn nâng nên cao, co gối chân đó 1 góc 90 độ và thực hiện các động tác tương tự. Sau đó lặp lại động tác và đổi chân.
Bài tập này yêu cầu khả năng giữ thăng bằng nên bạn cần chú ý an toàn.
Manfaat latihan hip thrust
Ada beberapa alasan kuat mengapa hip thrust merupakan gerakan penting untuk latihan kaki.
Pertama, kamu akan menghasilkan lebih banyak tenaga.
Ekstensor pinggul merupakan otot penting untuk aktivitas kehidupan sehari-hari seperti berjalan, berdiri, dan menaiki tangga. Namun, otot-otot ini juga penting untuk menghasilkan tenaga guna mencapai performa atletik puncak. Pelaku olahraga yang ingin memperkuat otot-otot di area pinggul sering kali mencoba latihan berdiri seperti squat dengan beban, lunge, atau deadlift.
Namun, penelitian menunjukkan bahwa saat kamu melakukan latihan kekuatan dengan barbel sambil berdiri, terjadi penurunan ketegangan pada ekstensor pinggul saat gerakan mendekati penguncian dan pinggul mencapai posisi netral (berdiri). Dalam hip thrust, kamu berada dalam posisi horizontal, yang memungkinkan kamu mempertahankan ketegangan maksimum pada otot-otot pinggul melalui rentang gerak penuh.
Penelitian juga menemukan bahwa hip thrust lebih efektif dalam mengaktifkan otot-otot ekstensor pinggul jika dibandingkan dengan squat dengan barbel, deadlift, atau Romanian deadlift. Ini mungkin sangat penting bagi atlet yang perlu menghasilkan kecepatan.
Menurut sebuah penelitian tahun 2021, hip thrust terbukti lebih efektif dalam melatih otot bokong untuk berlari cepat daripada back squat atau split squat.
Manfaat lainnya, hip thrust menawarkan alternatif squat yang lebih aman.
Meskipun squat barbel efektif membangun kekuatan di tubuh bagian bawah, tetapi beberapa orang tidak dapat dengan aman atau nyaman meletakkan barbel di punggung atas.
Misalnya, orang-orang yang punya masalah bahu, leher, atau punggung bawah mungkin menganggap squat barbel berbobot terlalu menantang (atau bahkan berbahaya). Hip thrust, atau salah satu modifikasinya, memperkuat otot bokong tanpa membebani tubuh bagian atas.
Hip thrust adalah cara bagus untuk menambah ukuran dan kekuatan pada bokong. Latihan ini juga akan melatih paha depan dan ekstensor pinggul serta membantu fleksibilitas dan rentang gerak.
Baik kamu seorang atlet angkat beban profesional atau pemula dalam berolahraga, hip thrust adalah latihan yang bagus bagi orang dengan tingkat pengalaman apa pun.
Kalau kamu seorang pemula dan ragu apakah kamu bisa melakukannya dengan bentuk tubuh yang benar, sebaiknya berkonsultasi dengan pelatih pribadi profesional.
Baca Juga: [QUIZ] Dari Latihan Kekuatan Favoritmu, Ini Manfaat yang Bisa Kamu Dapat
Hinge Health. Diakses pada Juni 2024. How to Do a Hip Thrust: A Hinge Health Guide.Well+Good. Diakses pada Juni 2024. Want To Spice Up Regular Old Hip Thrusts? Try These 8 Variations for Every Fitness Level.Healthline. Diakses pada Juni 2024. How to Do Hip Thrusts the Right Way.BarBend. Diakses pada Juni 2024. How to Do Hip Thrusts the Proper Way: Variations and Benefits.Ritfit. Diakses pada Juni 2024. How To Hip Thrust The Right Way - Proper Form, Variations, And Common Mistakes.Stronger Wellness. Diakses pada Juni 2024. How to Do the Hip Thrust – Benefits, Variations & Common Mistakes.Verywell Health. Diakses pada Juni 2024. How to Do a Hip Thrust: Proper Form, Variations, and Common Mistakes.Contreras, Bret, John Cronin, dan Brad Schoenfeld. “Barbell Hip Thrust.” Strength and Conditioning Journal 33, no. 5 (1 Oktober 2011): 58–61. Delgado, Jose, Eric J. Drinkwater, dkk. “Comparison Between Back Squat, Romanian Deadlift, and Barbell Hip Thrust for Leg and Hip Muscle Activities During Hip Extension.” Journal of Strength and Conditioning Research 33, no. 10 (1 Oktober 2019): 2595–2601.
Bài tập Hip thrust là gì mà được rất nhiều gymer ưa chuộng? Hướng dẫn thực hiện bài tập mông hip thrust và các bài tập biến thể của hip thrust.
Để tăng cơ, giảm mỡ cho vùng mông nhanh nhất thì ngoài Squat, bạn không thể bỏ qua bài tập mông thần thành Hip thrust. Vậy bạn đã biết Hip thrust là gì và cách tập bài Hip thrust đúng cách chưa? Tham khảo ngay bài viết sau từ Wheystore để có thể hiểu rõ hơn về bài tập vô cùng phổ biến này nhé.
Hip thrust là 1 bài tập phức hợp, tác dụng lên nhiều nhóm cơ những chủ yếu là cơ mông, ngoài ra còn các nhóm cơ khác như cơ bắp chân, đùi sau,…
Tập luyện Hip thrust thường xuyên, đúng cách bạn sẽ dễ dàng sỡ hữu cho mình vòng 3 căng tròn, săn chắc, gợi cảm.
Trên thực tế có khá nhiều cách để tập Hip thrust như sử dụng trọng lượng cơ thể, tạ nặng hoặc dây kháng lực đàn hồi để tập, cũng như có khá nhiều bài tập biến thể của Hip thrust để bạn có thể lựa chọn bài tập phù hợp nhất với mình.
Kesalahan umum saat melakukan hip thrust
https://www.youtube.com/embed/WEvqW7ntqhs
Berikut ini beberapa kesalahan umum secara keseluruhan dalam melakukan hip thrust:
Penting untuk menyadari kesalahan umum ini saat melakukan hip thrust dan berfokus pada bentuk dan teknik yang tepat untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan dan mencegah cedera.
Cách tập hip thrust với ghế
Để tập hip thrust với ghế, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế bench dài trong phòng gym (flat bench) hoặc 1 chiếc bục chắc chắn và cao khoảng 40 – 60cm.
Bài tập Dumbbell Hip Thrust
Nếu như bài tập Barbell hip thrust bạn cần dùng thêm 1 thanh tạ đòn thì bài tập này bạn thực hiện tương tự nhưng sẽ sử dụng 1 quả tạ đơn. Bạn có thể tập bài tập này trước để rèn luyện dần. Sau đó mới tăng cường độ bằng cách tập bài tập Barbell Hip thrust.
Thực hiện các động tác tương tự, 2 tạ cầm tạ đơn, đặt trước bụng.
Bài tập Dumbbell Hip Thrust
Nếu như bài tập Barbell hip thrust bạn cần dùng thêm 1 thanh tạ đòn thì bài tập này bạn thực hiện tương tự nhưng sẽ sử dụng 1 quả tạ đơn. Bạn có thể tập bài tập này trước để rèn luyện dần. Sau đó mới tăng cường độ bằng cách tập bài tập Barbell Hip thrust.
Thực hiện các động tác tương tự, 2 tạ cầm tạ đơn, đặt trước bụng.
